食べていないのに痩せない女性に多い7つの原因

「前より食べていないのに、なぜか痩せない」。ダイエット中によく聞く悩みです。頑張っているのに数字が変わらないと、さらに食事を減らしたくなりますが、原因は単純な食べすぎとは限りません。まずは次の7項目を落ち着いて確認してみましょう。

原因1　調味料・飲み物・つまみ食いを数えていない

食事そのものは少なくても、ドレッシング、マヨネーズ、カフェラテ、砂糖入り飲料、料理中の味見などが重なることがあります。これらを禁止する必要はありません。まず3日間だけ、口にしたものを写真に残してみると「見えていなかった分」が分かります。

原因2　平日と休日の差が大きい

平日に控えていても、週末の外食やお酒で1週間全体が帳消しになることがあります。体は月曜日だけで区切って計算しているわけではありません。1日単位ではなく、1週間の平均で考えるのがポイントです。

原因3　食事を減らしすぎて、あとで反動が来ている

朝食を抜く、昼をサラダだけにするなど、極端に減らすと夕方以降の空腹が強くなりやすくなります。その結果、間食や夕食の量が増えてしまうことも。主食・主菜・副菜をそろえ、満足感を保つ方が続けやすい人は少なくありません。

原因4　たんぱく質や野菜が少なく、満足感が続かない

パンだけ、麺だけ、おにぎりだけの食事は手軽ですが、空腹が早く戻りやすい場合があります。卵、魚、肉、大豆製品、乳製品などのたんぱく源と、野菜・海藻・きのこ類を一緒にすると食事が整いやすくなります。

原因5　運動以外の活動量が減っている

筋トレを始めた安心感から、家では座る時間が増えることがあります。消費エネルギーはトレーニングだけでなく、通勤、買い物、家事、階段など日常の動きにも左右されます。まずは今より10分多く歩く、30分に一度立つなど、小さく増やしましょう。

原因6　脂肪ではなく、水分や便通で体重が動いている

塩分の多い食事、生理周期、睡眠不足、筋トレ後の炎症、便通などで体重は短期的に上下します。昨日より増えたからといって、その増加分がすべて脂肪とは限りません。同じ条件で測り、7日平均を見ると本当の傾向が分かりやすくなります。

原因7　判断する期間が短すぎる

2〜3日で体重が動かないだけでは、方法が合っていないとは判断できません。体重だけでなく、ウエスト、写真、服のゆとり、扱える重量、疲れにくさも記録しましょう。2〜4週間の平均で変化がなければ、食事か活動量のどちらか一つを小さく調整します。

今日から行う3つの見直し

①3日間の食事を写真で残す、②朝起きてトイレ後など同じ条件で体重を測る、③歩数か座っている時間を確認する。この3つだけでも原因を絞りやすくなります。体調不良、月経異常、急な体重変化がある場合は、自己判断で食事を削らず医療機関へ相談してください。

基礎代謝には年齢、体格、筋肉量などが関係しますが、それだけで変化が止まるわけではありません。自分では変えにくい数字を気にし続けるより、食事の組み合わせ、歩数、睡眠、筋トレなど、今日変えられる行動へ目を向けましょう。筋肉を保ちながら活動量を増やすことは、長期的な体づくりにも役立ちます。

最初からすべてをグラム単位で記録すると、面倒になって続かないことがあります。まずは写真と食べた時間だけで十分です。慣れたら「お腹が空いていたか」「何となく食べたか」「食後の満足度」を一言残します。数字だけでなく、食べるきっかけが見えると対策を立てやすくなります。

MAHANAでは、食べたものを責めるのではなく、今の生活の中で変えやすい場所を一緒に探します。100点ではなく、無理なく続く70点を積み重ねていきましょう。

参考情報

厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」